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§第四章 矫正本能行为障碍（第8页）

体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。

床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的电视、电影如鬼片、凶杀片等，造成心理不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。

当然，你可以看一本平时觉得特别无聊，一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐。

这样会有助于睡眠。

音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑闷，轻压眼球可使梦中产生五彩缤纷的梦境。

这样，就可以使不良情绪和意识在梦幻世界中得到解脱。

4．顺其自然，放松思想情绪

有的人从上床之前就开始烦恼“今天晚上能睡着吗？”

“万一睡不着怎么办？”

等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。

要把注意力集中在自己所做的事上。

停止一些争取睡眠的努力，如“数数、想象气功”

等方法。

失眠的原因就是想睡着觉。

把睡眠当成一件自然而然的事。

放松心情，不要过于在意，睡眠就会自己来找你了。

晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去，并尽量减少上厕所次数，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。

当你在床上翻来覆去辗转难眠时，躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。

干脆起床离开房间做些轻松活动，如：看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。

但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时，你也可以照以下这样做：

平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。

除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，请它不用力地放松，重重地掉在床上，渐渐地连腰部都可以平贴在床面上（需要多练习几次即可），渐渐地你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。

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5．失眠食物疗法

在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用：

莲藕茶：藕粉一碗，水一碗，入锅中不断地搅匀，再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。

玫瑰花茶：也具有很好的清香解郁作用。

龙眼＋百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。

多吃钙质丰富的食物有助睡眠与安定神经的作用，如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。

每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，则可以促使血管收缩素的分泌，较能产生睡意。

另外，中医中有“胃不和则卧不安”

的说法，故睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多后胃肠运动会加强，以致影响睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿频而影响睡眠；睡前不宜饮酒，虽然饮酒有暂时的催眠作用，但酒精的刺激会使人睡眠不实在，早醒。

（四）测试

失眠症的自我测评与分析

1.躺在床上我的脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

2.我睡觉之前非翻来覆去地折腾和操心睡不着不可。

3.一般情况下，我需要依靠闹钟才能起床。

4.我没有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上还是睡不好。

5.我经常感到头晕眼花。

6.我对自己的睡眠质量很不满意。